rumedicspro.ru

Мышечная диета

Видео: Питание и диета для эктоморфа. Мифы о хардгейнерах. Серия №1

Особенности мышечной диеты

У многих слово «диета» ассоциируется с похудением, однако только не у бодибилдеров. Эти люди занимаются наращиванием и развитием мускулатуры путем выполнения специальных физических упражнений и соблюдения особой мышечной диеты, ориентированной на набор веса.

Основные принципы диеты для мышечной массы

Отличительной особенностью данной системы питания является то, что она помогает не сбросить, а набрать вес, точнее мышечную массу. Каждый бодибилдер может составить собственный рацион мышечной диеты - главное, чтобы он соответствовал следующим принципам:

  • Частые приемы пищи. Согласно последним исследованиям, анаболический эффект, достигаемый после приема пищи, длится около 3-4 часов. В связи с этим во время диеты для набора мышечной массы очень важно питаться часто. Оптимальным количеством приемов пищи считается 5-6 раз в сутки: пищеварительная система не перегружается, а мышцы постоянно получают питательные вещества. Если тот же объем пищи будет съеден за три приема, то излишек абсорбируемых питательных веществ будет превращен в жир, который в условиях высококалорийной мышечной диеты вряд ли удастся сжечь.
  • Высокая пищевая ценность потребляемых продуктов. Важно, чтобы количественная часть высококалорийной пищи в ежедневном рационе не превышала 70%. При большем количестве возможна перегрузка пищеварительной системы и снижение степени усвоения питательных веществ. Правильное питание для мышечной массы должно включать употребление фруктов и овощей, однако их должно быть не больше 1/3 всего дневного рациона питания. Содержащаяся во фруктах и овощах клетчатка очень ценна при похудении, но в условиях мышечной диеты ее количество должно быть ограничено. В противном случае она спровоцирует сокращение кишечника, которое приведет к тому, что большая часть пищи не успеет перевариться.
  • Ограниченное потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Мышечная диета предполагает исключение из рациона сала, жирного мяса, колбас, сливочного масла, маргарина и т. д. Потребление же быстрых углеводов целесообразно только после тренировок, когда организм быстро утилизирует глюкозу для своих нужд, а не переводит ее в жир. Кроме того, повышение секреции инсулина после выполнения физических упражнений играет свою важную роль в процессе набора мышечной массы.
  • Достаточное потребление воды. Во время мышечной диеты многие метаболические реакции интенсифицируются, что обуславливает потребность в большом количестве воды. Для того чтобы не допустить обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать около 3 литров жидкости, включаю ту, что содержится в продуктах.
  • Набрать вес и мышечную массу можно только тогда, когда поступающая энергия в виде пищи по объему будет превосходить энергию, расходуемую организмом. Иногда для того, чтобы начался набор массы необходимо увеличить калорийность привычного дневного рациона на 50%-100%, однако делать это следует постепенно. Недельная прибавка в весе, составляющая 600-800 г, считается оптимальной – меньшие показатели говорят о том, что нужно увеличить дневную норму потребляемых продуктов и наоборот.

Во время мышечной диеты большую помощь может оказать специальная экспертная система, включающая калькулятор жира, калькулятор калорий, расчет белка, определение генетических возможностей в бодибилдинге и подбор спортивного питания.

Как правильно распределить суточный объем пищи

Несмотря на то, что последние исследования показали, что распределение порций в течение суток играет второстепенную роль, но все же есть некоторые рекомендации в этом вопросе для мышечной диеты:

1. Объемы порций должны быть примерно равными, но при этом около 70% всего суточного объема пищи должно быть съедено до 16.00.

2. Мышечная диета предусматривает на ужин легкоусвояемые и богатые белком продукты: бобовые, салаты, рыба, мясо птицы, яйца, кисломолочные продукты. В то же время не рекомендуется на ночь есть жирную или сладкую пищу.

3. За 2 часа до Меню мышечной диетыначала тренировки обязательно нужно организовать прием пищи, включающий белковые продукты, а также источники медленных углеводов, такие как мучные изделия, каши, овощи. С одной стороны, аминокислоты способствуют запуску анаболизма, а с другой стороны, углеводы обеспечивают мышцы и мозг необходимой во время тренировки энергией.

4. В правильном питании для мышечной массы очень важно удовлетворить потребность организма в питательных веществах, возникающую после тренировки. Сразу после физических упражнений рекомендуется употребить гейнер (углеводно-белковый коктейль), а затем в течение 1-1,5 часов после тренировки следует плотно поесть. В этот прием пищи мышечная диета предусматривает включение продуктов, богатых медленными углеводами и белками, также допустимо употребление быстрых углеводов (сладкого), но в небольшом количестве. После тренировки открывается углеводное окно, которое представляет собой отрезок времени, на протяжении которого организм способен усвоить большое количество пищи, направив все полученные питательные вещества на восполнение энергии и восстановление мышц.

Меню диеты для набора мышечной массы

Каждый профессиональный бодибилдер знает, что набрать вес и мышечную массу можно только при четком соблюдении определенных пропорций углеводов, белков и жиров.

Так, белки являются важнейшими питательными веществами для мышц, поэтому их содержание должно составлять 30-35%%. По этой причине в меню мышечной диеты должны быть обязательно включены такие белковые продукты, как:

- нежирное мясо;

- молочные продукты, желательно обезжиренные: сыр, творог, молоко, кефир, йогурт;

- морепродукты, в частности рыба;

- яйца, причем их можно есть вместе с желтками по 6-8 штук в день;

- бобовые, как главный источник растительного белка;

- орехи.

Немаловажную, даже главную роль в мышечной диете играют медленные углеводы, поэтому их количество в суточном рационе должно составлять 50-60%. Найти много этих питательных веществ можно в:

- кашах, макаронах и лапше, хлопьях, мюсли и хлебе;

- овощах, грибах и зелени;

- фруктах;

- арахисе, фундуке, фисташках, абрикосовых семечках, грецких орехах.

Жира должно быть не менее 10-20%, при этом в меню мышечной диеты рекомендуется включать жиры растительного происхождения и рыбий жир.

Помимо продуктов питания, мышечная диета может предусматривать употребление витаминно-минеральных комплексов, протеиновых коктейлей, гейнера, сывороточного изолята, креатина и т. д.

Эффективность диеты для мышечной массы можно оценить по прогрессу в силе и массе, но интересно, что при этом окружность талии не должна измениться.

Видео: Watch Питание Для Быстрого Набора Мышечной Массы (Без Химии) - Диета Для Набора Мышечной Массы


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Поделиться в соцсетях:
Похожие