rumedicspro.ru

Железо в продуктах питания

Видео: Где Содержится Железо

Содержание железа в продуктах питания и его роль для организма человека

Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.

Содержание железа в продуктах питания

Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

1. Печень:

  • Телячья – 14 мг;
  • Свиная – 12 мг;
  • Куриная – 9 мг;
  • Говяжья – 5,8 мг;

2. Мясо:

  • Говядина – 3,1 мг;
  • Баранина – 2,6 мг;
  • Индейка – 1,6 мг;
  • Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукты:

  • Моллюски – 27 мг;
  • Мидии – 6,7 мг;
  • Устрицы – 5,4 мг;
  • Креветки – 1,7 мг;
  • Консервированный тунец – 1,5 мг;
  • Рыба - 0,8 мг.

Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:

1. Бобовые:

  • Горох – 7 мг;
  • Фасоль – 5,8 мг;
  • Соя – 5,2 мг;
  • Чечевица – 3,3 мг;

2. Овощи:

  • Кукуруза – 2,9 мг;
  • Цветная капуста – 1,6 мг;
  • Пекинская капуста – 1,3 мг;
  • Картофель – 0,9 мг.

Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).

Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.

Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.

Дефицит железа: симптомы

При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:

  • Общая слабость;
  • Быстрая утомляемость, сонливость;
  • Головная боль, головокружения-Самое высокое содержание железа в продуктах питания с красной окраской
  • Редкие обмороки;
  • Сухая, дряблая кожа с трещинами;
  • Ломкость ногтей;
  • Выпадение волос;
  • Мышечная слабость;
  • Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.

Нормы употребления железа для различных возрастных групп.

Для женщин:

  • От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
  • От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
  • Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.

Для мужчин:

  • От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
  • От 18 лет – 8 мг в сутки.

Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.

Видео: Топ 10 продуктов, делающих нас счастливыми


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Поделиться в соцсетях:
Похожие
» » » Железо в продуктах питания